Como estabelecer porções

 

Para cada grupo de alimentos são estabelecidas porções, traduzidas em medidas concretas, como por exemplo chávenas almoçadeiras ou colheres de sopa, sobremesa ou chá. Assim indicamos de seguida as carateristicas dos alimentos bem como o número aproximado de porções por grupo alimentar que se deve ingerir:

  • Cereais e derivados, tubérculos

- Por dia deve-se ingerir entre  4 a 11 porções, 

- Principal fonte de hidratos de carbono da nossa alimentação e, logo, os grandes fornecedores de energia para as atividades diárias humanas. 

- Exemplos: 1 pão (50 g); 1 batata e meia de tamanho médio (125 g); 5 colheres de sopa de cereais do pequeno-almoço (35 g); 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110 g)

  • Hórticolas

- Por dia deve-se ingerir entre 3 a 5 porções

- Bons fornecedores de fibras, vitaminas (carotenos, vitaminas do complexo B e C) e minerais;

- Exemplos: 2 chávenas almoçadeiras de hórticolas crus - tomate, cenoura ralada, alface - (180 g); 1 cchávena almoçadeira de hórticolas cozinhados - espinafres, couve, nabo - (140 g)

  • Frutas

- Por dia deve-se ingerir entre 3 a 5 porções

- Proporcionam-nos vitaminas, sais minerais (cálcio, ferro e o potássio), fibras e hidratos de carbono. Algumas frutas são ainda boas fornecedores de água.

- Exemplos: 1 peça de fruta de tamanho médio (160 g); 1 chavena almoçadeira de frutos pequenos (morangos, cerejas, framboesas); meia meloa; 2 fatias de melão; 3 fatias de melancia

  • Laticíneos

- Por dia deve-se ingerir entre 2 a 3 porções

- Deste grupo fazem parte o leite, o iogurtes, o queijo e o requeijão, alimentos que nos fornecem  proteínas de elevado valor biológico, cálcio e fósforo.

- Exemplos: 1 chávena almoçadeira de leite (125 g); 1 iogurte liquido ou meio sólido (200 g); 2 fatias finas de queijo (40 g)

  • Carnes, pescado e ovos

- Por dia deve-se ingerir entre 1,5 a 4,5 porções

- Ricos em protéinas de elevado valor biológico. Contêm alguma gordura e também vitaminas do complexo B e minerais (ferro, fosforo, iodo)

- Exemplos: Carne/peixe cozinhados (25 g) - frango, vaca, porco, pescada, sardinha; 1 ovo de tamanho médio (55 g)

  • Leguminosas

- Por dia deve-se ingerir 1 a 2 porções

- Ricas em hidratos de carbono e protéinas. São também fornecedores de vitaminas B! e B12, minerais (cálcio e ferro) e fibras

- Exemplos: 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g) - grão, feijão, lentilhas, ervilhas, favas.

  • Gorduras e óleos

- Por dia deve-se ingerir 1 a 3 porções

- Ricos em lípidos e vitaminas lipossolúveis (A e E, em especial)

- 1 colher de sopa de azeite (10 g); 1 colher de sobremesa de manteiga (15 g); 4 colheres de sopa de natas (30 g)