Força

Capacidade motora que permite vencer uma resistência exterior, com base na contração muscular.

• Força máxima - relativa à resistência mais elevada que a capacidade muscular se consegue opôr.
• Força rápida - relativa à velocidade da contração muscular perante uma resistência.
• Força de resistência - relativa à capacidade muscular de resistir à fadiga em esforços prolongados.

Fases sensíveis:

No escalão etário dos 13-15 anos, verifica-se um aumento da testosterona (mais acentuado no sexo masculino) e consequentemente aumento da força máxima e da força rápida.

Como se treina?

A força pode ser treinada de diversas maneiras. Existem vários tipos de treinos que podem ser utilizados para o desenvolvimento desta capacidade motora. Dentro desses tipos de treinos referidos temos o treino isométrico ou estático. Como o nome indica, isométrico é a inexistência da contracção e extensão muscular visível, neste treino não existe movimento e a tensão muscular aumenta.

O tempo de tensão ideal situa-se entre os 6 e os 8 segundos com intervalos de igual duração. Cada período deste tipo de treino não deve exceder os 10 minutos.

Podemos definir este treino como a acção muscular durante a qual não ocorre nenhuma alteração no comprimento total do musculo, ou seja, sem movimento visível na articulação. Os exercícios isométricos começaram a chamar a atenção do publico quando Steinhaus(1954) introduziu o trabalho de dois alemães, Hettinger e Muller(1953) que demonstrava ganhos de força isométrica de 5% por semana com um treino realizado com acção isométrica diária de 66% da força máxima com 6 segundos de duração.

Outro tipo de treino é o treino dinâmico onde existe movimento e a contracção muscular é visível.

Podemos dividir o treino dinâmico por treino dinâmico de resistência invariável ou resistência variável.

Do treino de resistência invariável podemos concluir que o peso ou resistência sendo levantado é constante e é mantido constante. Quando se usam pesos livres ou equipamentos, a resistência externa ou peso levantado é escolhido. Assim, treinamento dinâmico de resistência invariável descreve melhor este tipo de treinamento de força do que o antigo termo isotónico.

Já do treino de resistência variável podemos dizer que o equipamento de resistência variável opera através de um braço de alavanca, engrenagem ou arranjo de polias. Com o propósito é alterar a resistência em uma tentativo de acompanhar os aumentos e diminuições da força (curva de forças) ao longo de toda a amplitude do movimento do exercício. O treinamento de força pode ser realizado com aparelhos específicos, mas , também com pesos livres, exercícios calisténicos alem de exercícios pliometricos.

Ainda temos o treino isocinetico que se refere a acção muscular realizada com velocidade de angular do membro constante. Ao contrário dos outros tipos de treino, neste treino os exercícios não necessitam de carga específica.

No treino Excêntrico também chamado como treino de resistência negativa refere-se a uma acção muscular na qual o músculo se alonga de um modo controlado. Este tipo de acção muscular ocorre em actividades diárias como por exemplo caminhar ou subir umas escadas.

No treino de Pilometria é conhecido devido ao seu ciclo de encurtamento-alongamento. Este ciclo refere-se a uma parte natural da maioria dos movimentos. Quando se caminha, por exemplo, a cada vez que um pé toca no chão o quadríceps faz um ciclo de encurtamento-alongamento.

Para completar ainda posso referir os tipos de contracção musculares existentes, pois estão ligadas directa ou indirectamente ao treino da força.

Temos a contracção isométrica onde não existe alteração das inserções musculares aquando da contracção uma vez que a força aplicada pode ser igual ou inferior à resistência oferecida. E temos a contracção isotónica onde a acção aplicada é diferente da resistência oferecida, havendo alteração da distância entre inserções musculares.

Ainda se pode referir a contracção concêntrica e a excêntrica. Na primeira, concêntrica existe aproximação das inserções musculares aquando da contracção, uma vez que a força aplicada é superior à resistência oferecida.

Na segunda, excêntrica, há afastamento das inserções musculares aquando da contracção, uma vez que a força aplicada é inferior à resistência oferecida.

Normas para a realização de exercícios de força

Uma correcta execução dos exercícios de força, quer quando se trabalha com crianças ou jovens quer com adultos, torna-se importante, seja a nível de preservação da saúde, da obtenção do rendimento desportivo ou ainda como forma de se evitar o aparecimento de lesões.

Assim, destacam-se as seguintes regras:

• Aquecimento geral e específico – antes de se iniciar um trabalho de força, seja com auxílio de pesos adicionais ou não, devemos realizar um período de aquecimento com o objectivo de “preparar o organismo” para o esforço principal de determinada sessão de treino;
• Utilização de uma técnica correcta durante a execução de os exercícios – é importante, antes de iniciar um trabalho de força, conhecer a forma correcta de realização do exercício: deve evitar-se o bloqueio da respiração, proteger a coluna vertebral (nomeadamente, a zona lombar), trabalhar sempre em amplitude e paralelamente efectuar um trabalho de flexibilidade;
• Avaliação das capacidades de adaptação de cada individuo – o que irá depender da idade, do sexo, do tipo de preparação anterior, etc.;
• Cumprir um controlo médico com o objectivo de identificar o aparecimento de lesões – a dor deve ser encarada como um sinal alerta devendo, por isso, levar á paragem ou diminuição da intensidade do treino.