Flexibilidade

Capacidade motora que permite executar movimentos de grande amplitude, através da elastecidade muscular e da mobilidade articular.

• Flexibilidade geral - relativa aos sistemas articulares;
• Flexibilidade específica - relativa a determinada articulação;
• Flexibilidade ativa - sem ajuda;
• Flexibilidade passiva - com ajuda;
• Flexibilidade dinâmica - com movimento;
• Flexibilidade estática - sem movimento.

Fases sensíveis:

No escalão etário das 6-10 anos, a flexibilidade é muito acentuada, devendo ser privilegiada a flexibilidade geral. Todas as modalidades que exigem grandes amplitudes articulares obrigam a uma exercitação da flexibilidade específica em idades muito jovens (a partir dos 6 anos).

Métodos de treino

• Método estático - baseia-se na manutenção do alongamento durante certo tempo, associado à noção de contracção isométrica, controlada, suave, e ao alongamento lento.

Argumentos que suportam o método Estático:

1. Requer menor dispêndio de energia;

2. Menor fadiga muscular;

3. Pode desempenhar papel importante na recuperação do stress muscular;

4. A flexibilidade estática só é desenvolvida com o método estático.

Argumentos contra o método Estático:

1. Mais saturante e monótono;

2. Exige mais tempo de aplicação;

3. Deve ser praticado de forma exclusiva (em prejuízo dos exercícios dinâmicos);

4. Limitação pela elasticidade dos antagonistas.

• Método Dinâmico - estes exercícios pressupõem movimentos ritmados — "balanços", "insistências". No entanto este tipo de treino é de difícil avaliação.

Argumentos que suportam o Método Dinâmico:

1. Apela ao espírito de equipa;

2. Fácil de associar a um sentido rítmico (cadência);

3. Mais específico;

4. Permite desenvolver a flexibilidade dinâmica;

5. Menos saturante;

6. Tem-se mostrado eficaz.

Argumentos contra o método dinâmico:

1. Menores ganhos de adaptação (dado a rapidez com que o movimento é efectuado, não permite exposição a estímulo suficiente para provocar adaptação);

2. Risco de lesão, em resultado de grandes momentos angulares incontrolados;

3. Contracção reflexa como resposta ao estiramento repentino, dificulta o alongamento;

4. Consomem mais energia do que os estáticos.

• Método PNF (Facilitação Proprioceptiva Neuromuscular) - este método utiliza os reflexos miotáticos (proprioceptivos) em nosso benefício, utilizando-os como facilitadores do desenvolvimento da flexibilidade. Consiste no seguinte: realizamos o movimento escolhido até próximo do nosso limite de amplitude (sem chegar a sentir dor). Nesse momento, com a ajuda de um parceiro que impede o movimento, realiza-se uma contração isométrica máxima dos músculos antagonistas (no sentido contrário ao estiramento pretendido). Essa contração é mantida durante 5-6 segundos com a oposição do ajudante. Seguidamente, relaxa-se e o ajudante força mais um pouco o limite da amplitude (por um período de 20-30 segundos). Após um repouso de cerca de 60 segundos, repete-se o exercício até 3 vezes.

Como é que este método aproveita os reflexos?

A contração isométrica dos antagonistas provoca a distensão do tendão e a estimulação do OTG, que desencadeia o seu posterior relaxamento, e assim contribui para a facilitação do estiramento muscular. Por outro lado a contração dos músculos evita a estimulação precoce do Fuso Neuromuscular que, de outra forma, iria dificultar o estiramento.

Como é que devemos organizar o treino da flexibilidade?

O momento mais adequado para realizar o Treino de Flexibilidade é após o aquecimento e não no final das sessões de treino. A sensação dolorosa habitual nos estiramentos deve ser controlada, interrompendo-se uma execução sempre que a dor seja "anormal". Se a dor persistir após o treino, devemos interromper o treino de flexibilidade da zona afetada por alguns dias. Não devemos realizar o treino de flexibilidade imediatamente antes de uma sessão intensa de treino de força ou de uma competição, devido ao risco de lesão